Домой Красота Спортивный рацион и домашняя тренировка от Сергея Бойцова

Спортивный рацион и домашняя тренировка от Сергея Бойцова

26
0
Реклама

Сергей Бойцов, российский спортсмен, Мастер спорта России по бодибилдингу, фитнес-модель
Сергей Бойцов, российский спортсмен, Мастер спорта России по бодибилдингу, фитнес-модель

Начнем с того, что каждый человек индивидуален, и в первую очередь нужно прислушиваться к себе и чувствовать свой организм. Девушкам-новичкам достаточно силовых тренировок + кардио 3 раза в неделю. Кардио делаем по 30 минут, затем каждую неделю увеличиваем по 5 минут и доходим до часа, чтобы не «сжечь» мышцы. Кардио лучше делать после тренировки сразу, так как ваш организм запущен после силовой и креатин уже иссяк, в таком случае прекрасно горит жир, особенно после 20 минут.

От того, что вы тренируетесь много, толка не будет. Ваш организм не будет восстанавливаться, тем более, если вы не будете правильно питаться.

У вас будет энергия, но не будет хватать элементов для восстановления именно мышц, тем самым вы будете тренироваться впустую. В первую очередь важна ментальная сторона, нежели тренировка. Подходите разумно к вашему тренингу. Если вы набираете вес, меньше активности, тренировок, но тренинг должен быть объемный. Больше ешьте и отдыхайте. Если вы сушитесь, важно не перегореть, обязательно нужно соблюдать правильное питание. Если вы урезаете углеводы, то нужно увеличить жиры для источника энергии.

Сергей абсолютный победитель чемпионата Москвы в категории «Men's Physique»
Сергей — абсолютный победитель чемпионата Москвы в категории «Men’s Physique»

2 ложки льняного, 2 ложки оливкового масла — в первую половину дня, омега-3, рыбий жир и т.д. Многие говорят: «Я все соблюдаю, но тело не меняется». Это неправда! Скорее всего, дело в еде. Если вы не едите столько, сколько нужно организму, вы не будете меняться, вы будете стоять на месте, и у вас пропадет вообще мотивация.

Девочки, нужно есть маленькими порциями, а не не есть вообще. Белки, жиры, углеводы в небольших количествах нужны обязательно.

Начать тренироваться тяжело: комплексы, боязнь, лень, неуверенность, — все это сидит во многих людях. Но совершенно точно, если вы начнете заниматься дома или в зале, соблюдать правильное питание, вы выведете себя на новый уровень.

Сергей Бойцов бронзовый призер Кубка России по бодибилдингу, экстремал
Сергей Бойцов, бронзовый призер Кубка России по бодибилдингу, экстремал

Напишите на листке, что через 30 дней вы измените свое тело, и повесьте его на холодильник. Такой совет: продержитесь 21 день, через 21 день вы войдете в ритм как в питании, так и в тренировках. А те люди, которые не занимались долго по ряду медицинских и других причин (например, после рождения ребенка) — вы можете не чувствовать нагрузку на мышцы, и подумаете сперва, что неэффективны те или иные упражнения. Все это потому, что ваши мышцы атрофированы! К сожалению, наше тело быстро забывает и отвыкает от всего, что мы делали. Пройдет время, ваше тело будет обретать тонус, вы будете видеть прогресс, чувствовать внутреннюю гармонию, появится уверенность и уйдут страхи.

Сергей Бойцов
Сергей Бойцов

Что нужно выполнять, чтобы иметь красивую фигуру:

  1. Воду нужно пить по 2 литра в день

  2. Дневной калораж для достижения красивой фигуры — 1500-2000 ккал

  3. Последний прием пищи в 20:00 (за 3 часа до сна)

  4. 1 чашка кофе в день

  5. Кардио-тренировки обязательны! Для работы сердечной мышцы, обмена веществ и сжигания жира. Делаем после разминки! Новичкам по 20-30 минут и каждую неделю повышаем по 5 минут, доходим до часа

  6. Пресс тренируем через день

  7. Растяжка обязательна, после каждой тренировки 10-15 минут. Для достижения шпагата, по часу через день или на каждый третий день, все зависит от вашего восстановления

  8. Каждое утро пить по 2 ложки оливкового и льняного масла

  9. Продукты в рационе: крупы, мясо, рыба, морепродукты, зелень, орехи, немного фруктов

Тренировка

В идеале за час перед тренировкой нужно поесть (углеводы). Сделать разминку 7-10 минут: эллипс, дорожка, велосипед, а также немного растяжки — это позволит завести ваш мотор (сердце), и подготовит ваш организм к продуктивной тренировке.

После этого комплекса упражнений будет гореть ваш прекрасный пресс. Но на этом тренировка не заканчивается. После пресса идем делать кардио, минимум 30 минут, максимум час. Все зависит от вашей подготовленности.

Помните! Если ваше сердце работает на 100%, то вам будет гарантировано быстрое восстановление мышц, быстрый обмен веществ и сгорание жира, прекрасная попа, руки и ножки.

Сегодня покажу отличный комплекс домашних упражнений для пресса:

Нам понадобится только подушка.

1 упражнение: скручивания с подушкой. Делаем 4 подхода по 12-15 раз.

2 упражнение: поднятия ног к подушке. Делаем 4 подхода по 12-15 раз.

3 упражнение: скручивания с подушкой с захватом ногами. Делаем 30 секунд, 30 секунд отдыхаем, таких 4 круга.

4 упражнение: повороты корпуса с подушкой. Делаем по 12 раз на каждую сторону, 4 подхода.

5 упражнение: бокс с подушкой. Делаем 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаем, таких 4 круга.

Сергей Бойцов
Сергей Бойцов

По каким причинам может держаться вода в теле и мышцы пресса выглядеть мягкими?

Вам нужно исключить из своей жизни ряд действий, чтобы организм полностью восстанавливался и ваша мечта была исполнена: заветные кубики и красивый живот.

  1. Исключить сладкое, мучное, жирное. Все варить, тушить, готовить на пару.

  2. Соблюдайте технику упражнений, каждое движение, каждое повторение нужно делать плавно и аккуратно. Работать именно мышцами, а не энергией.

  3. Кардио-тренировка обязательна и постоянна, она позволит вам сжечь жир и привести кожу в идеальное состояние.

  4. Стресс. Меньше стресса, так как организм задерживает воду в организме из-за стресса, вы не восстанавливаетесь. Лучше лишний раз не ругаться с мужем, а идти отдыхать. Берегите свое здоровье и тело.

  5. Спать желательно от 8 часов, так как тело восстанавливается во время сна. Мышцы приобретают тонус и силу, когда организм отдохнувший.

1 день питания для девушек

Чтобы получить тело своей мечты, необходимо следить за своим дневным рационом. Ниже расписаны приемы пищи вместе с временем и количеством еды. Придерживайтесь такого питания, но помните, что оно должно быть разнообразным!

Завтрак

06.30 — 10. 30: овсяная каша (до 50 гр в сухом виде) на воде с яблоком (1 шт) и курагой (до 20 гр)

290 ккал

Перекус

10.30 — 12.30: шоколад горький (20 гр) и латте (200 мл)

190 ккал

Обед

12.30 — 15.30: треска запеченая* (100 гр) с луком порей (1/2 шт) и томатным соусом (2 ст.л) + дикий рис (до 40 гр в сухом виде)+огурец (1 шт.) и зелень по вкусу

350 ккал

Перекус

15.30-17.30: персик (1 шт.)

90 ккал

Ужин

17.30 — 20.00: овощная запеканка с грибами* (кабачки — 1 шт., капуста цветная — 100 гр, морковь — 1/2, яйцо — 1 шт., яичный белок — 1 шт., грибы — 100 гр, чеснок, специи, масло растительное — 1 ст.л.)

350 ккал

Калорийность рациона — 1270 ккал